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Maximale Herzfrequenz (Tanaka)

Maximale Herzfrequenz nach Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 · a. Präziser als die alte Faustformel 220 − Alter und Grundlage für die Trainingssteuerung.

01 · Eingabe

Maximale Herzfrequenz (Tanaka) berechnen

Maximale Herzfrequenz nach Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 · a. Präziser als die alte Faustformel 220 − Alter und Grundlage für die Trainingssteuerung.

Lösen für

HRmax = 208 − 0,7 · a

a Alter

Jahre

Worum geht es?

Die maximale Herzfrequenz beschreibt, wie viele Schläge Dein Herz unter maximaler Belastung pro Minute leisten kann. Sie ist die Bezugsgröße für jede Form der trainingswirksamen Pulssteuerung — von der Grundlagenausdauer bis zum hochintensiven Intervalltraining.

Die klassische Formel HRmax = 220 − Alter ist weit verbreitet, aber statistisch ungenau. Die Tanaka-Gleichung (2001) beruht auf einer großen Meta-Analyse und liefert deutlich präzisere Werte, besonders bei Personen ab 40 Jahren.

Die Formel

Formel Tanaka-Gleichung

HRmax = 208 − 0,7 · a

Umstellung:
    a = (208 − HRmax) / 0,7

Die Variablen

Symbol	Bedeutung	Einheit	Erklärung
HRmax	Maximale Herzfrequenz	1/min	Maximalpuls in Schlägen pro Minute.
a	Lebensalter	Jahre	Alter in vollendeten Jahren.

Minimal-Beispiel

Eine 30-jährige Person.

Rechnung HRmax 30 Jahre

HRmax = 208 − 0,7 · 30
      = 208 − 21
      = 187 1/min

Praxis-Beispiele

Beispiel 1 — Junge Sportlerin (22 Jahre)

Rechnung HRmax 22

HRmax = 208 − 0,7 · 22
      = 208 − 15,4
      = 192,6 1/min

Beispiel 2 — Hobbyläufer (45 Jahre)

Rechnung HRmax 45

HRmax = 208 − 0,7 · 45
      = 208 − 31,5
      = 176,5 1/min

Beispiel 3 — Vergleich mit der alten Faustformel (60 Jahre)

Rechnung Tanaka vs. 220−Alter

Tanaka:      208 − 0,7 · 60 = 166 1/min
220 − Alter: 220 − 60       = 160 1/min

Differenz: 6 Schläge — bei älteren Personen unterschätzt die alte Formel.